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膠淋巴系統:當你開始睡覺,我們開始工作

當我們處於深層階段的慢波睡眠時,膠淋巴系統特別活躍,但很可惜的是,當今人們的睡眠型態(與飲食)並不利於膠淋巴系統的活動。

大腦中的類澱粉蛋白數量多與睡眠不足有關。讓睡眠處於最佳狀態,可以幫助我們在這些蛋白質還沒有造成問題之前,就把它們清除,這就是膠淋巴系統(glymphatic system),今天我們就來聊聊膠淋巴系統的故事。

 

掌握大腦越多;越能夠掌握睡眠要素

膠細胞分布於整個腦中,與腦中產生電脈衝的神經元並肩而立。就像淋巴系統會把我們身體的髒東西排出去,膠淋巴系統會蒐集並移除危險的代謝汙物,這些代謝物是由辛勤工作的腦神經元產生的,而膠淋巴系統就像是頂尖運動選手的支援團隊。這個支援團隊在白天也會活動,不過內加德和她的研究小組發現,我們睡覺時才是這個神經清潔隊執行高效能工作的時候隨著深度非快速動眼睡眠的韻律,排除汙物的效率會提高十倍到二十倍在這堪稱
夜間強力掃除的過程中,透過浸泡整顆腦的腦淋巴系統才能完成淨化工作。

羅徹斯特大學的內德加以小鼠為研究材料,發現腦中有一種像下水道般的網路,稱為膠淋巴系統(glymphatic system)。這個名稱對應於身體中的淋巴脊髓液,膠系統,但腦中的膠淋巴系統是由膠細胞(glia)組成的。

內德加還有第二項驚人發現,可以解釋為何腦脊髓液能如此有效的在夜裡把代謝廢物沖掉。在非快速動眼睡眠時期,腦中膠細胞的體積會縮小,縮小程度可達 60%,使得神經元四周的空間變大,讓腦脊髓液可以有效清掉一天下來神經活動的代謝廢物。想像一個大都會中的大樓在晚上縮小體積,讓市政府的清潔隊很容易收拾滿街的垃圾,再以高壓水柱沖洗每個角落和縫隙。感謝這種深度清潔工作,讓我們每天早上醒來時,腦子可以再次有效率的運作。

大腦的夜間清潔隊

實驗中發現,如果你在實驗中阻礙小鼠進行非快速動眼睡眠而讓牠醒著,牠腦中的類澱粉蛋白沉積便立刻增加。小鼠缺乏睡眠時,腦內與阿茲海默症相關的蛋白質以及數種有毒代謝物,都會加速累積。用更簡單的話來說,清醒造成低度的腦傷,而睡眠則會淨化神經。

那麼,以上這些和阿茲海默症有什麼關係?
睡覺時膠淋巴系統清除的有毒廢物之一,就是類澱粉蛋白,這是與阿茲海默症有關的毒素。還有其他與阿茲海默症相關的代謝廢物,也是透過這種發生於睡眠時的清潔過程排除,包括 tau 蛋白,以及神經元白天燃燒能量和氧所產生的壓力分子。

內加德的發現,睡眠不足與阿茲海默症病情發展的交互作用是一種惡性循環。沒有充分的睡眠,腦中類澱粉蛋白斑塊會愈積愈多,尤其累積在產生深度睡眠的腦區,造成破壞。由於這樣的破壞,導致深度非快速動眼睡眠的喪失,腦部在夜間排除類澱粉蛋白的能力因而降低,使得更多類澱粉蛋白沉積。類澱粉蛋白愈多,深睡愈少;深睡愈少,類澱粉蛋白愈多……如此循環下去,沒完沒了。


在這樣一連串的實驗中反映,應,我們可以得到如下預測:在成人階段睡得太少,得到阿茲海默症的風險將顯著提高。許多流行病學研究的報告明確提出這樣的關係,包括有睡眠障礙的人,如失眠與睡眠呼吸中止症患者也可能有高風險。因此,專注在改善、提升睡眠品質最直接的方式,就是要建立良好的睡眠習慣,以下提供12點給您,讓睡眠品質不再是紙上談兵。

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培養好的睡眠習慣


1. 每早規律按時起床,盡量勿白天睡覺,午睡勿超過 1 小時,夜間盡量 11 點前就寢入睡。睡前避免大餐、腹式呼吸法、晚餐後不飲用酒、咖啡、茶,最好也不要抽煙;定時適當運動;肌肉鬆弛法,以養成良好的睡眠習慣。
2. 嚴格限制在床上的時間,白天連床碰都不能碰,只有在晚上睡眠時間才能上床睡覺。
3. 每天養成規律的運動,下午時段較佳,並希望能成為日常生活的常規,因為運動可提高新陳代謝率增進活力,穩定情緒,可幫助睡眠的改善可盡量選擇離家附近,簡便及喜愛的運動。
4. 維持規律的入睡時間和起床時間:不要因為前一天睡不好而太早躺到床上,也不要賴床。
5. 維持舒適的睡眠環境:適當室溫,燈光,少噪音及舒適的床墊。
6. 避免使用床或臥房為其他非睡眠的活動場所,如看電視,打電話, 討論事情等。
7. 睡前禁喝咖啡,茶,酒及抽煙。
8. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。
9. 睡前宜做溫和及放鬆身心之活動:如泡熱水澡,肌肉鬆弛及呼吸運動(吐納)。
10.睡前避免吃太飽,但如有胃疾或胃部不適而影響睡眠者,睡前之小點心卻有助睡眠。
11.改變生活型態:每天應規律生活,積極參與社交活動,增加與他 人接觸宜訂有自己之生活目標。
12.對老年人睡眠正常變化要有正確的認知,即是”睡較淺,經常醒來及睡的時數較少,是老年人睡眠的正常現象”,不必過份擔心。

 

 


 

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